Récupération et étirements après une ascension de col
Le protocole de récupération 30 minutes
1
0-5 min — Pédalage léger
Ne vous arrêtez pas net. Pédalez en Z1 (< 100W) pendant 5 minutes pour faire redescendre la FC progressivement et vider les lactates.
2
5-10 min — Nutrition immédiate
Dans les 30 minutes : 1g de glucides/kg + 20-25g de protéines. Lait chocolaté, shake protéiné + jus de fruit, ou sandwich complet. C'est la fenêtre anabolique critique.
3
10-25 min — Étirements ciblés
Quadriceps, ischio-jambiers, mollets, fessiers, psoas, lombaires. 20-30 secondes chaque étirement, 2 séries par groupe. Respirez lentement.
4
25-30 min — Massage et cryothérapie
Automassage du quadriceps avec rouleau ou balles (3 min/jambe). Si possible, bain de pieds froids (15°C) 10 minutes. Le soir : compression (chaussettes ou manchons).