Analyser ses données cyclisme : Strava, WKO5 et Training Peaks pour progresser en montagne

Les données de base à suivre systématiquement

Volume hebdomadaire (TSS, CTL, ATL)

Le TSS (Training Stress Score) est la mesure universelle de la charge d'entraînement. Un TSS de 100 équivaut à 1 heure exactement à votre FTP. Une semaine typique d'amateur entraîné : 300 à 600 TSS selon le niveau et la période de saison.

• CTL (Chronic Training Load) : la "forme de fond" sur 42 jours. Plus elle est haute, plus vous êtes entraîné. Progression saine : +3 à 5 points CTL par semaine maximum.
• ATL (Acute Training Load) : la fatigue du moment sur 7 jours. Si ATL >> CTL, vous êtes en surcharge — risque de blessure ou de surentraînement.
• TSB (Form) = CTL - ATL : si positif, vous êtes reposé (avant une course). Si très négatif, vous êtes fatigué. Cible TSB pour le jour J d'un col difficile : +10 à +25.

Ces métriques sont disponibles gratuitement dans Training Peaks (version gratuite limitée) ou dans Strava Summit avec le Power Analysis.

Évolution de votre FTP

Retestez votre FTP toutes les 4 à 6 semaines et tracez son évolution. Une amélioration de 5 W sur 8 semaines de travail structuré est un signe positif. Si votre FTP stagne sur 3 mois, c'est un signal — réévaluez votre plan, votre récupération (voir notre guide d'entraînement), et votre nutrition.

Strava : au-delà des segments

Les segments pour mesurer la progression

Les segments Strava sont l'outil de progression le plus accessible. Définissez 3 à 5 "cols de référence" que vous faites régulièrement et suivez l'évolution de vos chronos sur ces segments. C'est plus fiable qu'un FTP lab car ça reflète les conditions réelles (chaleur, vent, état des jambes).

Exemples de segments de référence : l'Alpe d'Huez (segment officiel 13,8 km), les 21 virages, le Galibier depuis Valloire (24 km).

L'analyse de puissance par segment

Pour les utilisateurs Strava Summit avec capteur de puissance, chaque segment affiche la puissance moyenne. Comparez systématiquement :

• Puissance moyenne / puissance normalisée (NP) — un ratio NP/Puissance > 1,10 sur un col = montée très irrégulière (pentes variables ou gestion erratique)
• Watts/kg sur vos segments de référence — votre "profil grimpeur" principal
• Cadence moyenne — si elle baisse en fin d'ascension, vos jambes se saturent avant votre cardio

Heatmaps et découverte de routes

La Heatmap Strava (carte de densité des sorties mondiales) permet de découvrir des variantes de cols moins fréquentées. En superposant votre itinéraire prévu sur la heatmap, vous identifiez les routes réellement roulées par d'autres cyclistes — utile pour détecter les cols dont le revêtement est mauvais (peu de passage = route dégradée).

Training Peaks : la plateforme de référence

PMC (Performance Management Chart)

Le graphique PMC est la vue centrale de Training Peaks. Il affiche CTL, ATL et TSB sur l'année, vous permettant de visualiser votre forme physique dans le temps. Un "pic de forme" vers une date cible (gran fondo, col mythique) se planifie en construisant la CTL progressivement sur 8 à 12 semaines, puis en réduisant l'ATL 7 à 10 jours avant via la semaine d'affûtage.

Analyse des intervalles

Training Peaks décompose chaque intervalle de votre séance. Pour une séance type "3 x 10 min au seuil", vous voyez la puissance exacte de chaque bloc, la décroissance de puissance (si vous tenez moins bien au 3ème bloc, signe de fatigue ou de sur-intensité), et la FC correspondante.

Zones de confort et de développement

L'analyse "Power Distribution" (histogram de distribution de puissance) révèle dans quelles zones vous passez votre temps. Un cycliste qui passe 70 % de son temps en Z2 et 15 % en Z4 est bien entraîné. S'il passe 50 % du temps en Z3 (zone grise), c'est moins efficace — la "polarisation" de l'entraînement (beaucoup de Z2 + un peu de Z5, peu de Z3) est prouvée plus efficace pour les gains à long terme.

WKO5 : l'analyse avancée pour les sérieux

Modèle de puissance-durée (Power Duration Curve)

WKO5 construit votre courbe puissance-durée personnalisée : quelle puissance maximale pouvez-vous maintenir pendant 5 secondes, 1 min, 5 min, 20 min, 60 min ? Cette courbe révèle vos qualités et faiblesses physiologiques :

• Pic élevé à court terme (5-30s) mais faible à long terme → profil sprinteur, développer l'endurance
• Bon à 5-20 min mais décline vite après → bonne VO2max, seuil lactique à améliorer
• Profil plat et solide > 20 min → profil grimpeur de fonds, parfait pour les longs cols

Modèle de CP (Critical Power)

La CP (Critical Power) est similaire au FTP mais calculée mathématiquement depuis vos données historiques sans test dédié. En montagne, si votre CP estimée par WKO5 s'aligne avec votre FTP mesuré (± 5 %), votre test était fiable. Si la CP est bien plus haute, vous avez sous-performé au test.

Applications mobiles complémentaires

Xert — entraînement adaptatif sans test FTP

Xert analyse votre historique et détermine votre profil de puissance automatiquement, puis vous propose des séances adaptées à votre fatigue du moment. Particulièrement utile si vous n'aimez pas les tests FTP classiques — l'algorithme infère vos capacités depuis vos sorties normales.

Runalyze — gratuit et complet

Alternative open-source gratuite à Training Peaks. Moins jolie mais avec des fonctionnalités d'analyse similaires (PMC, zones, analyse de monotonie de la charge). Importation directe depuis Garmin Connect, Wahoo ou Polar Flow.

Ce qu'il ne faut pas analyser

La paralysie par analyse est un vrai risque pour les cyclistes passionnés de données. Méfiez-vous de :

• La comparaison inter-cyclistes : votre FTP de 250 W ne dit rien sur votre niveau si votre poids est différent. Utilisez toujours W/kg.
• Les données de FC seules pour l'intensité : la chaleur, la caféine et le stress faussent la FC. Croisez toujours avec la puissance ou le ressenti (RPE).
• L'optimisation à court terme : une semaine avec un TSS très élevé peut gonfler votre CTL temporairement — mais c'est la progression sur 3 à 6 mois qui compte.