Entraînement hiver : préparer sa saison des cols en 12 semaines
Novembre à février : vos cols sont fermés, la neige couvre les cols, et votre VMA plonge si vous ne faites rien. Ces 12 semaines d'hiver sont pourtant les plus importantes de votre saison — ceux qui arrivent en forme en mai ont travaillé en décembre. Voici le plan.
Pourquoi l'hiver est crucial pour les cols d'été
Le principe de surcompensation : votre corps s'adapte au stress de l'entraînement en devenant plus fort pendant la récupération. Les adaptations les plus profondes (augmentation du VO2max, efficacité mitochondriale, économie de pédalage) prennent 8 à 16 semaines. Ce que vous faites en décembre-janvier, vous le récoltez en juin-juillet.
Le plan 12 semaines — structure générale
Phase 1 : Base aérobie (semaines 1-4)
Objectif : Reconstruire les fondations aérobies après la trêve. Pas d'intensité, volume progressif.
Planning type :
- Lundi : repos ou vélo léger 45 min Zone 1
- Mercredi : 75-90 min Zone 2 (home trainer ou route)
- Vendredi : 60 min Zone 2 + 2x10 min Zone 3
- Dimanche : sortie longue 2h-2h30 Zone 2
Compléments : 2x/semaine gainage + renforcement jambes (squats, fentes, step-up).
Phase 2 : Construction (semaines 5-8)
Objectif : Augmenter le seuil lactique et la puissance moyenne.
Séances clés :
- Intervalles sweet spot : 3x15 min à 88-93% FTP (récup 5 min) 2x/semaine
- Sortie longue avec finale dure : 2h30 + 20 min Zone 4 finale
- Test FTP mi-phase (semaine 6) : 20 min effort max × 0,95
Phase 3 : Spécifique cols (semaines 9-12)
Objectif : Simuler les conditions des cols. Longs efforts en Zone 3-4, travail en montée.
Séances clés :
- Simulation montée : 45-60 min à 85-90% FTP (sur home trainer en pente maximale)
- Intervalles VO2max : 5x4 min à 110-120% FTP (récup 4 min) — 1x/semaine
- Sortie longue réaliste : 3-4h avec cols (si ouverts) ou simulation
Les apps d'entraînement recommandées
- Zwift : Le plus social et le plus gamifié. Idéal pour rester motivé l'hiver. Plans structurés intégrés.
- TrainerRoad : Le plus scientifique. Plans IA adaptatifs selon votre progression. Optimal pour progresser.
- Wahoo SYSTM : Le plus complet si vous avez un Kickr. Inclut du travail mental et de la force.
- Garmin Connect : Intégré à votre Edge. Plans de base gratuits, suffisant pour débuter.