1. La science derrière l'énergie en montagne
Lors d'un effort en montagne à 70-80% de VO2max, votre corps brûle principalement du glycogène musculaire — une réserve limitée à environ 90 minutes d'effort soutenu. Passé ce délai, sans apport externe, le corps bascule sur les graisses, beaucoup moins rapides à métaboliser. C'est le "mur".
🔥 Dépense calorique
- Col 1h @ 70% FTP : 600-800 kcal
- Col 2h @ 65% FTP : 1 000-1 400 kcal
- Col 3h+ @ 60% FTP : 1 500-2 200 kcal
- Glycogène dispo : ~500 g (2 000 kcal)
💧 Pertes hydriques
- Temps frais (< 20°C) : 500-700 ml/h
- Temps chaud (25-30°C) : 700-1 000 ml/h
- Temps très chaud (> 30°C) : 1 000-1 500 ml/h
- Altitude (air sec) : +20% vs plaine
2. Le plan alimentaire complet
| Moment | Quoi | Quantité | Timing |
|---|---|---|---|
| Veille | Pâtes, riz, pain. Éviter fibres, graisses lourdes | Repas habituel ++ | Dîner normal |
| Matin J-Day | Flocons + banane + œuf + café | 500-700 kcal | 3h avant départ |
| Échauffement | Gel ou compote si sortie longue | 30 g glucides | 15-20 min avant |
| Ascension (1ère heure) | 1 gel ou 1 barre /20-25 min + boisson | 60 g/h glucides | Dès km 15-20 |
| Ascension (2ème heure+) | Idem + sodium (sel, électrolytes) | 80-90 g/h glucides | Toutes les 20 min |
| Après (< 30 min) | Shake whey + jus de fruit ou lait chocolat | 1-1,2 g/kg glucides + 20-25 g protéines | Fenêtre anabolique |
3. Comparatif produits nutritionnels
| Produit | Glucides | Prix/unité | Facilité col | Verdict |
|---|---|---|---|---|
| Gel énergie standard | 22-25 g | 1,50-2 € | ⭐⭐⭐⭐⭐ | ✅ Pratique++ |
| Barre céréales | 30-40 g | 1-2 € | ⭐⭐⭐⭐ | ✅ Solide, rassasie |
| Banane | 25-30 g | 0,20-0,30 € | ⭐⭐⭐ | 🏆 Meilleur rapport |
| Dattes (50g) | 35 g | 0,50 € | ⭐⭐⭐ | ✅ Naturel, efficace |
| Boisson iso 750ml | 40-50 g | 0,80-1,50 € | ⭐⭐⭐⭐⭐ | ✅ Hydratation+énergie |
🏆 La recette maison du professionnel
750 ml d'eau + 60 g de maltodextrine + 20 g de fructose + 1 g de sel + arôme citron. Coût : 0,40 € la bouteille. Performances identiques aux boissons isotoniques vendues 2-3 €. Préparez-la la veille et conservez-la au frigo.
Timing nutritionnel